Como Criar um Plano Alimentar?
Mais uma questão de um leitor.
Vou ser rápido para também não incomudar já alguns tempos que ando a ler o seu "blog", e tenho tentado perder peso.. mas não me consigo organizar.. ter um plano alimentar.. agora estou sem trabalho, mas quando tinha trabalho, perdia peso rapido .. e quando estava de ferias, ou ficava sem, voltava a engordar, mesmo com esforço .. a minha pergunta é como posso elaborar um plano alimentar.. eu não percebo ainda muito .. e não sei analisar muito bem os alimentos.. dai as minhas duvidas todas..
Primeiro acho que tens que tentar perceber o porquê de engordares quando não estás a trabalhar.
Comes mais? Comes pior? Tens menos actividade física?
Nessas respostas pode residir a chave para o que tens de fazer.
Se comes mais ou pior deves tentar fazer um regime mais semelhante ao que fazes quando trabalhas.
Se tens menos actividade física tenta arranjar 30 minutos para fazer algum exercício. Algo que aumente o teu ritmo cardíaco e/ou treino de força.
Eu recomendo burpees, por vários motivos:
- podes fazer em casa
- não precisas de aparelhos especiais
- trabalha o cardio e os músculos
- tem muita margem de progressão, podes começar por fazer uma versão mais facilitada e ir aumentando de dificuldade. Assim vais vendo o teu progresso e isso motiva-te a continuar.
Os burpees são um bocado intensos, podes intercalar rondas de burpees com outros exercícios (saltar à corda, por exemplo).
Plano Alimentar
Mas se o que tu queres mesmo é fazer um plano alimentar de raiz, isto é o que tens que fazer:
- Calcular o máximo de calorias que podes consumir para perder peso. Calculadora aqui.
- Dividir mais ou menos essas calorias pelas refeições que queres fazer ao longo do dia. Deves ter em conta snacks que queiras fazer e tenta não ficar muito tempo em jejum. Se tens fome (eu disse fome e não vontade de comer) entre as refeições tens que fazer um snack intermédio.
- Planear cada refeição tendo em conta as calorias que lhe atribuíste. Existem várias ferramentas que tornam esta tarefa muito fácil e rápida. Eu recomendo o MyFitnessPal. Podes fazer este planeamento no dia anterior, uma vez por semana ou uma vez por mês.
- Controlar a distribuição de macronutrientes (gordura, proteína e hidratos) na alimentação. Isso o MyFitnessPal também regista. Não vou entrar em muito detalhe sobre este aspecto, podes ler mais aqui.
- Nunca esquecer os micronutrientes (vitaminas e minerais). Os micronutrientes são muito importantes numa dieta para emagrecer, baixa em calorias. Garantem uma dieta com saúde. Estes são mais difíceis de controlar, mas tenta comer uma porção de vegetais a cada refeição e pelo menos 2 porções de fruta por dia e estás no bom caminho. Vê minha lista de alimentos essenciais aqui.
Resumidamente é isto.
Agora que sabes como fazer um plano alimentar, aconselho-te a não te meteres nisso.
É complicado e demorado, especialmente para quem ainda está a começar. E das duas uma, ou desistes mesmo antes de começar porque não consegues criar o plano sozinho, ou desistes passado pouco tempo porque não tens tempo nem cabeça para fazer isto tudo.
Acho que um plano alimentar mais regrado só é indicado para quem já está a fazer uma alimentação correcta e que já tem os hábitos formados mas que chegou a um patamar e não consegue perder mais peso. Ai controlar certinho a dieta é a melhor forma de ver mais resultados.
O que eu te aconselho a fazer é investires o teu tempo a criar bons hábitos alimentares. Hábitos que te vão servir para o resto da vida e não apenas atalhos rápidos para perder peso agora e voltar a ganha-lo em pouco tempo.
Podes ler aqui o que eu considero serem os 5 passos essenciais para perder gordura.
Aqui também dei mais alguns conselhos quanto à alimentação (a meio do artigo).
Vai introduzindo estas regras na tua alimentação aos poucos ou de uma só vez, como for mais adequado para ti.
Controla o teu progresso. Se não estás a perder 0.5kg a 1kg por semana tens que aumentar o esforço. Avalia a tua alimentação, escolhe onde cortar ou o que alterar. Se não perdeste nada esta semana, tens sempre a seguinte. Não te desmotives.
Eu sei que parece impossível, é tanta informação e muitas vezes contraditória que não dá para saber por onde começar. Mas vai dando um passo de cada vez, e quando começares a ver resultados vais-te motivando para continuar e para aprender mais.
Tens alguma questão de fitness ou alimentação? Entra em contacto comigo.
