Como Ler os Rótulos das Embalagens

2014/06/05

Através das minhas análises de produtos tento mostrar como se deve ler os rótulos das embalagens. Implicitamente está tudo lá: o que procurar, o que evitar, o que é bom e o que é mau.

Agora decidi fazer um guia mais simples e directo a explicar exactamente o que está nos rótulos e como interpretar essa informação.

Que informação interessa?

Quando olhamos para um rótulo de um produto só nos interessam 2 coisas:

A Lista de Ingredientes
A Tabela de Informação Nutricional

Existem outros símbolos, etiquetas, desenhos, tabelas e esquemas que podem ser muito giros mas só servem para atrapalhar e muitas vezes têm o propósito de confundir o consumidor e não de esclarecer.

Toda a informação relevante está nestas duas secções.

A Lista de Ingredientes

Por lei, todos os produtos alimentares devem apresentar uma lista de ingredientes. Se um produto não divulga os seus ingredientes algo de errado se passa. Não o compres.

Os ingredientes estão ordenados por ordem decrescente de peso. Ou seja, os ingrediente em maior quantidade aparecem primeiro. Queremos que ingredientes como os açúcares e gorduras apareçam mais no fim da lista (ou nem constem da lista).

Quanto mais ingredientes tem mais processado é o produto. Especialmente quando a maioria dos ingredientes tem nomes que não sabes pronunciar ou não sabes exactamente o que são. Não que os químicos sejam necessariamente maus, mas pelo sim pelo não, tenta consumir o máximo de produtos naturais possível.

Os mil e um nomes do açúcar. Ás vezes quando "açúcar" aparece mais para o fim da lista de ingredientes não significa que o produto tenha pouco açúcar adicionado. Existem vários ingredientes usados na confecção alimentar que são nutricionalmente equivalentes ao açúcar mas que são designados por nomes diferentes. Eis alguns:

Dextrose
Frutose
Glucose
Outros ingredientes terminados em "-ose"
Adoçantes a base de milho
Xarope de milho
Xarope de milho rico em frutose
Caldo e xarope de cana
Xarope de malte
Mel
Melaço

Gorduras Trans. Já aqui falei no site sobre os perigos das gorduras trans. Este é um ingrediente prejudicial à saúde, foi até proibido em alguns países. Nomes comuns:

Gordura vegetal hidrogenada
Gordura vegetal parcialmente hidrogenada

Tabela de Informação Nutricional

Este elemento não é obrigatório mas já é extremamente comum.

O que nos interessa

Quantidade por 100g Com este valor podemos comparar diferentes produtos e escolher o que nos interessa mais.
Quantidade por unidade/porção Este valor é importante porque nos diz o imediatamente o que vamos consumir em cada porção sem termos de fazer contas. Isto dá imenso jeito em produtos como o queijo fatiado, por exemplo, em que temos logo a quantidade calórica por fatia.

Muito cuidado com as porções enganadoras. Quem define o que é uma porção é o fabricante, e nem sempre este valor é baseado na quantidade que um consumidor vai comer, em média. Um exemplo flagrante deste fenómeno é o das batatas fritas. Uma "dose", segundo a embalagem, são 30g. Podem ver na imagem ao lado quanto são 30g de batatas. Quem é que come só 10 batatas?

O que NÃO nos interessa

Percentagem da dose diária recomendada. Esta dose diária recomendada é baseada em valores médios. Não têm em conta as necessidades nutricionais de cada individuo. Para além disso, estes valores são baseados nas "porções" do produto, e já vimos atrás o problema com as porções.

Dicionário da tabela nutricional

Os nomes usados para definir os nutrientes variam de rótulo para rótulo. Talvez com o intuito de complicar e de confundir o consumidor, alguns fabricantes usam termos menos comuns. Por exemplo:

Lípidos = Gorduras
Glícidos = Hidratos de Carbono

Como interpretar os valores apresentados

Regra geral, queremos um produto:

Alto em proteína
Alto em fibra
Baixo em gordura
Baixo em açúcar
Baixo em sódio

E o que é alto ou baixo? Depende.

Dica: Um truque que eu uso e que me ajuda a visualizar as quantidades de nutrientes é usar percentagens. Como o valor nutricional vem sempre em 100g a conversão é automática. Por exemplo, se uma marca de cereais tem 32g de açúcar eu digo que ele tem 32% de açúcar. Isto torna mais fácil decidir se o alimento tem quantidades adequadas ou não.

O contexto importa (muito)

Todos os produtos devem ser analisados no seu próprio contexto. Olha para a informação de forma critica. Pensa se um valor faz sentido ou não tendo em conta o produto em si.

Faz sentido um sumo "natural" de frutos ter açúcar como segundo ingrediente em maior quantidade? Não
Umas bolachas com 30 ingredientes? Não
30% de açúcar em cereais para o pequeno-almoço? Não
100% de gordura no azeite? Sim

Com o tempo e experiência esta análise torna-se quase automática. Começa aos pouquinhos, o importante é não ignorar esta informação e tentar fazer sentido dela para nosso beneficio.

Também é mais fácil começar por comparar os produtos uns com os outros. Por exemplo, comparar as bolachas integrais para ver qual é que tem o melhor perfil nutricional. Avaliar um produto sozinho já exige um pouco de experiência.

Dica! 13g = 1 colher de sopa de óleo 13g = 1 colher de sopa de açúcarUsa estes valores como referência para avaliar a quantidade de gordura e açúcar num produto.

Apesar da complexidade deste assunto tentei ser o mais breve e simples possível. Por isso devo ter deixado várias coisas de fora. Se encontraste alguma coisa de que me esqueci ou que não tenha explicado bem, deixa o teu comentário em baixo.