Como Estabilizar o Peso?

Recentemente fui contactada por uma leitora que tem dificuldade em estabilizar o seu peso. Vou falar um bocadinho sobre a minha experiência com a estabilização de peso e dar algumas dicas de como o conseguir.

Nos últimos 2 anos tenho conseguido manter o meu peso estável num intervalo de 3kg (entre os 56kg e os 59kg). Tenho conseguido estar abaixo da da barreira psicológica dos 60kg, o que para mim é um sucesso.

O que provoca maiores oscilações no meu peso são as férias. Quando vou de férias não faço nenhuma dieta especial, como tudo o que me apetecer. Também não posso dizer que como em grande quantidade nas férias, mesmo que queira já não consigo comer como comia antes. Mas como sempre muito mais calorias durante férias. E a balança não engana quando volto.

Mesmo assim, posso dizer que tenho tido muito sucesso em manter o meu peso estável a longo prazo. (Mesmo enquanto escrevo isto estou um bocadinho espantada com este feito... acho que só agora é que me estou a aperceber disto).

Seguem-se algumas dicas importantes para se conseguir manter um peso estável.

Ter uma rotina alimentar

Ter uma rotina (em quantidade, qualidade e horário) que é cumprida 80% do tempo é suficiente para manter um peso estável. É possível ter refeições de batota ou ir a festas e comer à vontade, desde que na maior parte do tempo se consiga manter uma alimentação rigorosa.

Quando volto de férias consigo perder o peso que ganhei em 2 ou 3 semanas, simplesmente por voltar à rotina habitual. Não faço nada de especial e perco estes 2 ou 3kg que ganho com muita facilidade (e isto é algo que ainda hoje me espanta...).

Contar calorias

Durante todo o ano de 2013 eu mantive um diário alimentar no myfitnesspal. Apesar de ser por vezes cansativo e complicado, manter um diário é algo que nos obriga a criar uma rotina e que evita muitos abusos:

• Desistimos de comer aquele chocolate porque sabemos que não cabe no nosso orçamento de calorias
• Evitamos comer certas comidas porque não vamos conseguir encontrá-las no myfitnesspal
• Podemos introduzir alimentos mais pecaminosos aqui e ali porque sabemos que cabem no nosso orçamento diário

No início de 2014 parei de contar calorias. Muito a medo. Pensei que não ia conseguir manter o peso. Mas ao fim de um par de meses apercebi-me que conseguia manter a mesma rotina. Já sei quanto devo comer, quase instintivamente. E consigo estimar as calorias dos alimentos também com bastante facilidade. Tudo graças a ter passado um ano inteiro a contar calorias.

Contar calorias pode não ser para toda a gente, mas se conseguires fazê-lo, pode ser o passo que faltava para encontrares uma rotina alimentar adequada a ti.

Planear refeições

Planear as refeições com antecedência pode ser um bom compromisso para quem não pode contar calorias. Cria uma rotina mas não obriga à rigidez de apontar todas as gramas de comida de se come.

Para quem tem pouco tempo para cozinhar, planear as refeições com avanço pode ser a chave do sucesso.

Reserva algumas horas ao fim-de-semana para criar uma ementa e fazer as compras e/ou pré-preparação dos ingredientes (lavar e cortar vegetais, preparar, temperar e congelar carnes ou peixe, etc.).

Deixo aqui alguns recursos para quem não sabe onde começar com a preparação das refeições em avanço:

• Once a month meals. Montes de receitas para pratos que podem ser congelados. Inclui também imensas ementas com receitas do site. Nem todas as receitas são baixas em calorias, mas existe uma secção só com receitas de dieta.
• How to Prep for the Week in One Afternoon. O processo de uma mãe que prepara as refeições todas para a semana em uma tarde.
• YouTube. Existem muitos videos no YouTube de pessoas que explicam como preparam as suas refeições em avanço.

Estar atenta ao peso

Para conseguirmos travar grandes oscilações de peso temos que saber que elas estão a acontecer.

Pesa-te todas as semanas ou semana sim semana não. Este é o intervalo ideal para apanhar as subidas de peso quando elas começam a acontecer. Nesta altura temos que fazer alguma mudança na nossa rotina para reverter o processo.

Equilibrar o estilo de vida com a manutenção de peso

É importante sermos realistas quando queremos perder peso. Temos que alinhar as nossas expectativas com o esforço que estamos disponíveis para fazer.

"Perder 10kg em 1 semana" é uma frase que fica muito bem na capa de uma revista, mas na vida real este tipo de expectativas saem sempre furadas.

O mesmo se passa com a estabilização do peso. Uma pessoa que tenha um horário de trabalho irregular, com refeições irregulares, sem tempo para cozinhar saudável, vai ter que se aceitar que não vai conseguir manter o peso estável num intervalo pequeno. O que não significa que não deva tentar, antes pelo contrário. Mas o seu peso vai, naturalmente, variar mais.